Εικόνα από εδώ

Το φυτικό πιάτο αποτελείται από:

  • Πρωινό :         πρωτεΐνη + υδατάνθρακα + φρούτο        ή
  • Κύριο γεύμα: πρωτεΐνη + υδατάνθρακα + λαχανικό

Οι αναλογίες που πρέπει το πιάτο μας να διαθέτει απο τα παραπάνω είναι:
μισό πιάτο σαλάτα + 1/4 του πιάτου υδατάνθρακας + 1/4 του πιάτου πρωτεΐνη.

Μέσα στη μέρα μας θέλουμε να έχουμε οπωσδήποτε 3 βασικά γεύματα. Εάν νιώσουμε το αίσθημα της πείνας, μπορούμε να συμπληρώσουμε ενδιάμεσα στα γεύματα και κάποια σνακ, που ιδανικά θα πρέπει να είναιπρωτεΐνη + φρούτο (π.χ. φρούτο + ξηροί καρποί).

 

#1 Φυτική Πρωτεΐνη


‘Ολα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη και γι’αυτό η πρωτεΐνη, είναι κάτι για το οποίο δεν θα πρέπει να ανησυxούμε καθόλου. Όμως ποια τρόφιμα ειναι αυτά που περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης:

  • Όσπρια:
    Όλα τα γνωστά όσπρια αλλά και ο αρακάς ο οποίος συγκαταλέγεται στα λαχανικά αλλά και στα όσπρια καθώς και φασόλια σόγιας.
  • Φυτικά γαλ/κα προιόντα από σόγια (τόφου, τέμπε κτλ)
  • ξηροί καρποί & σπόροι – οι σπόροι μας δίνουν και λίπος (και γάλατα αυτών)
  • Κιμάς σόγιας (επειδή είναι επεξεργασμένος δεν τον προτιμούμε με συχνότητα). Αντί αυτού δοκιμάζουμε να φτιάξουμε κιμά από φασόλια σόγιας.

#2 Υδατάνθρακας


Ο υδατάνθρακας είναι ένα βασικό κομμάτι του φυτικού πιάτου. Χωρίζεται σε πρωτογενή που συμπεριλαμβάνει πρώτες ύλες και δευτερογενή που περιλαμβάνει επεξεργασμένες πρώτες ύλες.

Στην διατροφή μας προτιμούμε να έχουμε κυρίως πρωτογενή υδατάνθρακα επειδή μεταβολίζεται πιο εύκολα αλλά είναι και πιο υγιεινός και θρεπτικός.

Οι κύριες πηγές υδατάθρακα είναι οι εξής:

α) Πρωτογενής Υδατάνθρακας

  1. Βρώμη
  2. Ρύζι ακατέργαστο
  3. Σιτάρι
  4. Κριθάρι
  5. Κινόα
  6. Αμάρανθος
  7. Πατάτα
  8. Γλυκοπατάτα
  9. Καλαμπόκι

α) Δευτερογενής Υδατάνθρακας

Τα άλευρα αυτών και τα προιόντα τους:

  1. Ψωμί
  2. Παξιμάδι
  3. Φρυγανιές
  4. Ριζογκοφρέτες
  5. Ζυμαρικά κ.τ.λ.

Είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία υδατάνθρακα στην καθημερινότητά μας. Δηλαδή θα πρέπει να εναλλάσουμε τον υδατάνθρακα μέσα στη μέρα αλλά και ανάμεσα στις μέρες.

#3 Λιπαρά


Όπως και οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λιπαρά χωρίζονται σε πρωτογενή, δευτερογενή αλλά και τριτογενή.

Στην διατροφή μας προτιμούμε να έχουμε κυρίως πρωτογενή λιπαρά για τους ίδιους λόγους που προτιμούμε και πρωτογενή υδατάνθρακα.

Οι κύριες πηγές λιπαρών είναι οι εξής:

α) Πρωτογενή Λιπαρά

  1. Ελιές
  2. Αβοκάντο
  3. Ξηροί καρποί
  4. Σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος κτλ)
  5. Καρύδα

β) Δευτερογενή Λιπαρά

Τα έλαια αυτών.

β) Τριτογενή Λιπαρά (ακόμη πιο επεξεργασμένα)

Μαργαρίνες κ.τ.λ.

Tip: στην φυτική διατροφή το λάδι είναι προαιρετικό. Γενικά προτιμούμε να το αποφεύγουμε και για λόγους υγείας.

#4 Ω3 Λιπαρά


Όπως και οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά, έτσι και τα Ω3 λιπαρά χωρίζονται σε πρωτογενή και δευτερογενή.

Στην διατροφή μας προτιμούμε να έχουμε κυρίως πρωτογενή Ω3 λιπαρά για τους ίδιους λόγους που προτιμούμε και πρωτογενή υδατάνθρακα και λιπαρά.

Οι κύριες πηγές Ω3 λιπαρών είναι οι εξής:

α) Πρωτογενή Ω3 Λιπαρά

  1. Λιναρόσπορος
    είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά. Συνίσταται 1-2 κ.γ. ημερησίως για τους ενήλικες.
  2. Chia
  3. Καρύδια
  4. Κάνναβη

α) Δευτερογενή Ω3 Λιπαρα

Τα έλαια αυτών.

#5 Λαχανικά


Οι σαλάτες μας πρέπει να περιέχουν ποικιλία και ευρεία γκάμα λαχανικών. Προτιμούμε λαχανικά εποχής και δίνουμε έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δημιουργούμε πλήρεις σαλάτες για τα γεύματά μας και όσο το δυνατόν πιο φρέσκα λαχανικά.

#6 Φρούτα


Φροντίζουμε να τρώμε τουλάχιστον 3-4 φρούτα ημερησίως, εποχής και με ποικιλία.

 

** Το άρθρο αυτό δημιουργήθηκε με την βοήθεια και της πολύτιμες συμβουλές της Διατροφολόγου Δήμητρας Μακρυγιάννη.

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: