Η B12 είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας. Μιλώντας για την κατηγορία των φυτοφάγων συγκεκριμένα, είναι μια βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνουν σε συμπλήρωμα εβδομαδιαίως και για πάντα. Αυτό είναι και κάτι στο οποίο πολλοί θα βασιστούν για να κατηγορήσουν την vegan διατροφή.

Το πραγματικά όμως συμβαίνει με αυτή τη βιταμίνη; Γιατί οι φυτοφάγοι(vegans) πρέπει να παίρνουν συμπλήρωματα όμως τελικά στην εποχή μας ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζονται με έλλειψη Β12, φυτοφάγοι ή μή?

Τι είναι η βιταμίνη B12

Δεν υπάρχει τίποτα το «ζωικό» στην B12. Παράγεται από αναερόβια βακτήρια που έχουν τα κατάλληλα ένζυμα. Αυτά είναι συχνά στο γαστρεντερικό σύστημα των ζώων, στο χώμα, σε μολυσμένα με τέτοια βακτήρια νερά. [3]

Η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται από φυτά ή ζώα αλλά από βακτήρια.

Παλιότερα, ο τρόπος πρόσληψης B12 ήταν μέσω του νερού και του χώματος που περιείχαν το βακτήριο. Οπότε όταν  άνθρωπος έτρωγε μισοπλυμένα λαχανικά που διατηρούσαν υπολείμματα χώματος, τότε λάμβανε συστηματικά B12. Τώρα πια και λόγω των φυτοφαρμάκων, το έδαφος είναι πτωχότερο σε B12 και εμείς προτιμούμε να ξεπλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά για να τα τρώμε καθαρά αποφεύγοντας έτσι σοβαρές μολύνσεις, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να λαβουμε πια την βιταμίνη B12 με φυσικό τρόπο.

Επίσης στις μέρες μας, το νερό είναι συνήθως χλωριωμένο οπότε το χλώριο εξοντώνει οποιοδήποτε βακτήριο. Έτσι στο νερό δεν υπάρχουν τα κακά βακτήρια, ούτε όμως και καλά όπως η B12.

Το ίδιο ισχύει και με τα ζώα στην κτηνοτροφία με αποτέλεσμα όλες οι κτηνοτροφικές μονάδες να κάνουν ενέσεις B12 στα εκτρεφόμενα ζώα. Έτσι σε μια παμφαγική διατροφή, ο τρόπος με τον οποίο λαμβάνει κάποιος B12, είναι μέσω του κρέατος των ζώων, τα οποία λαμβάνουν την B12 μέσω (ενέσιμων ή μη )συμπληρωμάτων.

Ουσιαστικά δηλαδή είτε φυτοφάγος είτε παμφάγος, ο τρόπος λήψης της B12 είναι μέσω συμπληρωμάτων έτσι κι αλλιώς. Στην πρώτη περίπτωση η λήψη γίνεται απευθείας από συμπληρώματα (τρόπος απόλυτα ελεγχόμενος από εμάς) στην δε δεύτερη περίπτωση μέσω του κρέατος των ζώων τα οποία έχουν προηγουμένως λάβει (ενέσιμα ή μη) συμπληρώματα B12 (τρόπος μη ελεγχόμενος).

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή της

Όπως είπαμε και παραπάνω η τακτική λήψη συμπληρώματος B12 είναι υποχρεωτική για όσους ακολουθουν την φυτική διατροφή. Αν και η ανεπάρκεια για όσους ξεκινούν με επαρκή αποθέματα μπορεί να χρειαστεί χρόνια για να αναπτυχθεί, τα αποτελέσματα της ανεπάρκειας της B12 μπορεί να είναι καταστροφικά, με περιπτώσεις που αναφέρθηκαν για παράλυση, ψύχωση, τύφλωση, ακόμη και θάνατο. [1]

Τα μωρά με μητέρες που ακολουθούν φυτική διατροφή και δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα B12, μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια πολύ πιο γρήγορα με καταστροφικά αποτελέσματα.

Δοσολογία

Για τους ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών, ο ευκολότερος τρόπος λήψης της B12 είναι η λήψη τουλάχιστον ενός συμπληρώματος 2.500 mcg κάθε εβδομάδα[1] ή δύο φορές την εβδομάδα από τουλάχιστον 1.000 mcg. Σημειώστε ότι αυτές οι δόσεις αφορούν την κυανοκοβαλαμίνη, την προτιμώμενη συμπληρωματική μορφή βιταμίνης Β12, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητα των άλλων μορφών, όπως η μεθυλοκοβαλαμίνη.[1]

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε τη βιταμίνη B12 μπορεί να μειωθεί. Για τα άτομα άνω των 65 ετών που καταναλώνουν φυτικές τροφές, η συμπλήρωση θα πρέπει πιθανώς να αυξηθεί.[1]

Αντί να λαμβάνουμε συμπληρώματα B12, είναι δυνατόν να πάρουμε επαρκή ποσότητα από τρόφιμα εμπλουτισμένα με B12, αλλά θα πρέπει να τρώμε πολλές μερίδες από αυτά. Για τους περισσότερους από εμάς, όμως, θα ήταν πιθανώς φθηνότερο και πιο βολικό να λάβουμε συμπλήρωμα.

Ένας χρήσιμος οδηγός για την δοσολογία είναι ο παρακάτω[1]:

Credits to FB Page: Χορτοφάγοι Γονείς | Vegan Parents

 

* Για όποιον ενδιαφέρεται για το θέμα, ένα σύντομο και πολύ κατατοπιστικό video που απαντά στα περισσότερα ερωτήματα (και μύθους) σχετικά με την B12, από την Sofia Pineda Ochoa, MD. http://meatyourfuture.com/2016/05/vitaminb12/ [3]

** Featured Image Credit: NatchaS / Thinkstock. 

 

Πηγές

[1] NutritionFacts.org: Vitamin B12
https://nutritionfacts.org/topics/vitamin-b12/

[2] VeganHealth.org: Vitamin B12: Are you getting it?
http://veganhealth.org/articles/vitaminb12

[3] K. Τσαρπαλής: Διατροφή, φυτοφαγία, και βιταμίνη β12: ανάγκη για κοινή λογική και ευελιξία σε διαρκώς μεταβαλλόμενες συνθήκες
http://www.tsarpalis.gr/el/diatrofi/diatrofi-fytofagia-vitamin-b12/

[4]Vegan Thessaloniki: Βιταμίνη Β12
https://veganthessaloniki.gr/vitamini-b12/

[5] MeatYourFuture.org: Vitamin B12 – Your questions answered
http://meatyourfuture.com/2016/05/vitaminb12/

[6] VeganHealth.org: Vitamin B12 Recommendations
http://www.veganhealth.org/b12/rec

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: