Σήμερα συζητώντας με τα κορίτσια στη δουλειά κάποιες απορίες που προκύπτουν πάνω στη διατροφή ενός ακόλουθου του vegan-ισμού, και εν μέσω θρησκευτικής θρησκίας, προέκυψαν απορίες σχετικά με το πως μπορείς να ανταπεξέλθεις σε μια τέτοια πρόκληση.

Μια ιδέα της Στέλλας, ήταν να γράψω ένα post με Tips.

Συγκεντρώνω λοιπόν σε αυτό το post κάποια βασικά Tips και θα ακολουθήσει επόμενο με πιο εξεζητημένα.

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να κάνω μια παρένθεση σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή:
Είναι δύσκολο να εντοπίσεις ψεγάδια σε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που οι διατροφολόγοι επιμένουν να τρώμε: περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.

Αυτά που πρέπει να έχεις οπωσδήποτε στο ράφι σου

Το φυτικό πιάτο θεωρείται πλήρες όταν περιέχει:

  1. Φυτική πρωτείνη (όσπρια, φασόλια & προιόντα σόγιας),
  2. Υδατάνθρακες και
  3. Λαχανικά

Σήμερα θα εξετάσουμε κάποια απο αυτά:

#1 Όσπρια

Ο χορτοφάγος πρέπει να έχει στο ράφι του 2 πακέτα του μισού κιλού ή τουλάχιστον 1 κιλό χύμα οσπρία, από κάθε είδος. Τα βασικότερα είδη οσπρίων είναι:

  1. φακές (οι κλασσικές)
  2. φασόλια (τα κλασσικά φασόλια για φασολάδα)
  3. γίγαντες
  4. ρεβύθια
  5. φάβα
  6. αρακάς

Αλλά για να εμπλουτίσεις τα ράφια σου και κατ’επέκταση την διατροφή σου, τότε καλό θα είναι να έχεις μπακ απ μισο-ένα κιλό από τα παρακάτω:

  1. μαυρομάτικα φασόλια
  2. κόκκινα φασόλια
  3. μαύρα φασόλια
  4. φασόλια χάντρες
  5. φασόλια σόγιας
  6. κόκκινη φακή
  7. κρητική οσπριάδα 12 διαφορετικών οσπρίων

Με όλα τα παραπάνω μπορείς να κάνεις νοστιμότατες και αγαπημένες σούπες και αλλείματα οσπρίων (φάβα), αλλά και να τολμήσεις το κάτι παραπάνω. Δηλαδή να φτιάξεις μπιφτέκια, γιουβαρλάκια, αλλείματα, κιμά οσπρίων, σάλτσα οσπρίων, τυριά κτλ.

Κάποια παραδείγματα που κάνουμε συχνά στο σπίτι μας είναι:

  • γιουβαρλάκια απο ρεβύθια
  • σάλτσα από κόκκινη φακή
  • κιμά απο φασόλια σόγιας ή μάυρα φασόλια
  • μπιφτέκια από ρεβύθια(φαλάφελ), μπιφτέκια απο φασόλια σόγιας, μπιφτέκια φακής, μπιφτέκια από φάβα κ.α.
  • αλλείμα από ρεβύθια (χούμους), φάβα
  • τυρί (φασόλια σόγιας)

Σε επόμενο post θα μαζέψω και πολλές συνταγές που έχω δοκιμάσει και μου άρεσαν οπότε τις υιοθέτησα.

#2 Υδατάνθρακας

Οπότε πάμε στους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούμε στο σπίτι μας είναι κάποιοι απο τους παρακάτω:

Πρωτογενείς:

  1. καλαμπόκι
  2. ρύζι (καστανό, σπυρωτό, νυχάκι)
  3. πλιγούρι (απλό, ολικής και ταμπουλέ έτοιμο)
  4. πατάτα
  5. κινόα
  6. φαγόπυρο

Δευτερογενείς:

  1. μακαρόνια
  2. παξιμάδι κρίθινο
  3. ψωμί όλικής
  4. αράβικες πίτες ολικής

Φροντίστε ο υδατάνθρακας που χρησιμοποιείτε στα πιάτα σας να είναι καλής ποιότητας και όσο γίνεται πρωτογενής.

Οπότε με βάση τα παραπάνω θα πρέπει να φροντίσετε να κάνετε σωστούς συνδυασμούς.
Κάποια παραδείγματα είναι:

  • γιουβαρλάκια απο ρεβύθι + ρύζι
  • μάυρα φασόλια σαλάτα + καλαμπόκι + διάφορα λαχανικά της αρεσκείας σας (συνηθίζω πιπεριές)
  • μπιφτέκια οσπρίων + ταμπουλέ
  • σούπες οσπρίων + ρύζι (φακόρυζο, φασουλόρυζο κτλ)
  • κιμά από οσπρίων (φασόλια σόγιας ή μαύρο, φακές)
  • αράβικη πίτα + χουμους + φαλάφελ + διάφορα λαχανικά
  • Σούπες οσπρίων + παξιμάδι
  • Φάβα + παξιμάδι
  • Σαλάτα + πλιγούρι +τόφου
  • αρακάς + πατάτες/κινόα/φαγόπυρο

Κάτι άλλο που κάνουμε στο σπίτι μας και μας έχει βοηθήσει πολύ σε σχέση με τον λιγοστό χρόνο που έχουμε στην καθημερινότητά μας είναι να φτιάχνουμε αρκετή ποσότητα μπιφτεκιών αλλά και σαλτσών από όσπρια και να τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη για τις δύσκολες μέρες που δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα.

Αυτή τη στιγμή που μιλάμε έχουμε στην κατάψυξή μας είναι: μπιφτέκια σόγιας, μπιφτέκια φακής και φαλάφελ.

#3 Λαχανικά

Δεν έχουμε να πούμε πολλά για τα λαχανικά. Είναι στην κρίση και γεύση του καθενός τι λαχανικά θα έχει στο ράφι του.  Όμως είναι απραίτητα για καθε φυτικό γεύμα.

#4 Λιναρόσπορος, Μπαχαρικά και Σια

Ο λιναρόσπορος είναι κολλητός φίλος του χορτοφάγου. Δεν υπάρχει βίγκαν σπίτι χωρίς λιναρόσπορο (κοπανισμένο και μη). Είναι ο βασιλιάς των Ω3 λιπαρών, αλλά όχι μόνο αυτό.
Αντικαθιστά πολύ καλά το αυγό οπότε χρησιμεύει στο να “δένει”.

Έτσι το μεγαλύτερο ποσοστό των συνταγών για φυτικά μπιφτέκια περιέχει λιναρόσπορο.

Τα μπαχαρικά θα δώσουν το κατιτίς παραπάνω στο πιάτο σου. Βασικά μπαχαρικά που έχουμε πάντα στο ράφι μας είναι:

  • πιπέρι μαύρο και πιπέρι καγιέν
  • ρίγανη
  • σουμάκ
  • πάπρικα (καπνιστή, γλυκιά, καυτερή)
  • γκραμ μασάλα
  • μουστάρδα σε σκόνη
  • αστεροειδής γλυκάνισος
  • μοσχοκάρυδο
  • γαρύφαλο
  • κανέλα
  • κύμινο
  • δεντρολύβανο
  • δάφνη

Οι ηλεκτρικές συσκευές που θα χρειαστείς

Ίσως να έχεις ακούσει ή διαβάσει πολλά. Αλλά keep it simple.

  1. Multi (ή μπλέντερ, ότι βολεύει τον καθένα).
    Είναι η συσκευή που θα χρειαστείς οπωσδήποτε.Θα το χρησιμοποιήσεις για να αλέσεις λαχανικά, αλλά και όσπρια. Για να κάνεις smoothies κ.α.
  2. Mύλος καφέ.
    Είναι μια συσκευή που ανακάλυψα πρόσφατα και δεν έχω μετανιώσει που την αγόρασα. Ουσιαστικά είναι μηχανή κοπής καφέ (και μικρή σε μέγεθος).
    Με αυτήν θα αλέσω τον λιναρόσπορο, ξηρούς καρπούς και διάφορα μπαχαρικά, ακόμη και διατροφική μαγιά.

 

2 thoughts on “Tips για εν δυνάμει χορτοφάγους ή/και νηστεύοντες / Part 1

  1. Πολύ βοηθητικό Νίκη, ευχαριστούμε! Περιμένουμε με αγωνία το part 2 αλλά και τις συνταγές που κάνεις. Είναι σημαντικό να δίνονται πρακτικές, ρεαλιστικές και δοκιμασμένες συμβουλές γιατί από γενικότητες βρίσκεις πολλά στο internet!!! Το ίδιο ισχύει και για τις συνταγές. Οπότε για κάποιον μη-vegan, φαίνονται βουνό απ’ έξω.

    Αυτό με τη μηχανή του καφέ, μου έκανε λίγη εντύπωση, δεν το’χω ξανακούσει. Εννοείς φαντάζομαι μηχανή άλεσης του καφέ. Και πως διαφέρει αυτή από το μπλέντερ;

    Thank you.

    1. 🙂 Χαίρομαι που σου άρεσε Στέλλα! Έρχονται και τα υπόλοιπα…
      Η Μηχανή καφέ, ναι ειναι μηχανή κοπής καφέ και λέγεται Μύλος καφέ (τυπογραφικό λάθος και το διόρθωσα ήδη).
      Ειναι αρκετά μικρή σε μέγεθος ώστε να μην σε προβληματίζει που θα την αποθηκεύσεις.

      Η διαφορά της από το μπλέντερ είναι ότι μπορείς να αλέσεις αποτελεσματικά πολύ μικρές ποσότητες καθώς και
      υλικά που δεν αλέθονται εύκολα στο μπλέντερ, Όπως ο λιναρόσπορος.
      Ο λιναρόσπορος ήταν ο λόγος που την αγόρασα, γιατί αναγκαζόμουν να παίρνω αλεσμένο (άρα να έχει εξασθενίσει)
      και όχι να τον αλέθω εγώ όποτε τον χρειάζομαι.

      Όμως τελικά βρήκε εφαρμογή και σε πολλά άλλα! Δεν μετάνιωσα ποτέ που τον πήρα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

%d bloggers like this: